正文
工作后，事情变多变杂，记忆力也慢慢退化了，严重时都会想不起上个月生过病。记忆力是能力之一，要有意识的锻炼提高。
增强身体锻炼，保持锻炼，能够增加血液流通，促进物质代谢，对提高记忆力有物理层次的作用。
针对遗忘曲线进行记忆增强。
使用记忆宫殿的技巧提升记忆力。
遗忘曲线
Ebbinghaus的遗忘曲线：
| 时间间隔 | 记忆量 |
|---|---|
| 刚记完 | 100% |
| 20分钟后 | 58% |
| 1小时后 | 44% |
| 8-9小时后 | 35.8% |
| 1天后 | 26% |
| 1周后 | 23% |
| 1月后 | 21% |
记忆时间段安排的对比：
对比很明显，所以要合理安排记忆时间：
- 马上记忆
- 半小时后重复练习
- 三小时后重复记忆
- 一天后重复记忆
- 一周后重复记忆
- 一个月后重复记忆
- 三个月后重复记忆
认知天性
《Make It Stick: The Science of Successful Learning》，作者是 美 Peter C. Brown（彼得布朗）等。
主要内容
一、学习的几条普适性原则
检索
间隔
有穿插的练习
多样化练习（Developing Discrimination Skills）
反思
细化
二、学习的三个步骤
- 编码（获取信息）
- 巩固（存储信息，将信息维持一段时间）
- 检索（以后使用信息）
首先：短期记忆编码形成长期记忆，必须做扎实
其次：把这些资料与不同种类的线索联系起来，以便回忆这些知识能够游刃有余
三、学习中必须做的“努力”
重新巩固记忆
打造心智模型
- 下足功夫练习，使得彼此相关的复杂理论和连续性的运动技能融合为一个有意义的整体，就是心智模型，类似 应用程序
举一反三
- 在不同时机，不同环境下，穿插练习，多样化练习
构建概念学习
- 随机接触不同的样例——穿插练习，强化了辨析和归纳
学习的迁移
- 在新环境下运用所学的一种能力（学以致用）
做好学习的心理准备
有目的的学习，以终为始
四、提升学习效果的良性干扰
生成
- 尝试解答一个题目，或解决一个问题，而不是坐等信息或解决方案出现。
反思
- 花几分钟，复习从一段经历或一段课堂学到了了什么，再拿些题目考考自己：
- 课程的核心思想是什么？
- 有哪些相关的例子？
- 如何把这些内容和我的已知联系起来？
- 练习了新知识，新技能后可以问：
- 哪些是做的好的？
- 哪些可以做的更好？
- 要想进一步精通，我需要做些什么？
- 或者，下次我用什么方法可以获得更好的效果？例如：以写促学。
化解失败带来的焦虑感
工作记忆： 在解决一个问题的时候，尤其是在有干扰是，头脑中能够保存的信息量。有人多有人少，更大的工作记忆容量意味着智商更高。
五、打造适合自己的心智模型 Avoid illusions of knowing
系统1和 系统2：《思考 快与慢》
人类有叙事的欲望；P120页。我们喜欢的都是那些可以完美解释自身情绪的叙事。从这个角度来说，叙事与记忆结成了一体。 我们刻意地组织自己的记忆，让这些记忆更容易被记住。叙事提供的不仅仅是哈尼，还提供了一种意识框架， 好让我们把含义灌输到今后的经历信息中，从而有效地塑造新记忆，来适应我们已有的世界观与人生观。
记忆可以被扭曲
想象膨胀
由暗示引起的记忆错觉
知识诅咒
社会环境的影响：记忆社会传染，从众记忆
六、选择适合自己的学习风格 Get Beyond Learning Styles
主动学习能制造掌控感
智力三元理论
- 分析型：我们解决问题的能力，例如解答测验中的问题；
- 创新型：综合并应用现有的知识和技能，应对那些新的特殊情况的能力；
- 实践型：适应日常生活的能力，明白在具体环境下需要做什么并行动，也就是“街头智慧”
动态测验
Structure Building 结构构建
- 结构构建是一种由意识和潜意识形成的规范：判断东西是否合适，是可以增加特点、能力与含义还是多余无用。
Ruleversus Example Learning 规则学习者vs案例学习者
小结
- Bethe one in charge. 自己主动学习
- 拥抱成功智慧的概念
- 采用积极的学习策略
- 提炼基本原则：建立结构。Distill theunderlying principles; build the structure.
七、Make it stick
给学生的建议
PracticeRetrieving New Learning from Memory
SpaceOut Your Retrieval Practice
Interleavethe Study of Different Problem Types
OtherEffective Study Strategies
Elaboration
Generation
REFLECTION
CALIBRATIO
NMNEMONIC(记忆术) DEVICES
给终生学习者的建议
RetrievalPractice
Generation
Reflection
Elaboration
给教师的建议 / 给培训者的建议
In-Service Training
FarmersInsurance
八、脑图
海马体记忆法
海马体潜意识的运算速度为11000000次每秒，理性运算的速度为40次每秒，效率相差27.5万倍，速度堪比超级计算机。
如果你能利用海马体记忆法学习，你学8小时=别人学习24小时
如何背书：
- 睡前背书
- 前1小时一定要用来背书，睡着了海马体会把睡前背过的知识进行机械式重复记忆，除去快速眼动期， 其余时间都在进行深度记忆。使用得当的话，你背1小时=别人背5小时。
- 起床复习
- 起床后花15分钟，立马回忆昨晚背过的内容，将短期记忆转化为长期记忆，同时让海马体对知识加工，进入潜意识24小自动背书模式。
狮子记忆法
《考试脑科学》中表明，海马体只会把对生存而言必要的信息长期记忆。
而我们饥饿、狩猎、寒冷时，触发了”生存必要”这条件，因而记忆力猛涨。
所以，在以下三种环境中背书，记忆效率很高。
饭前背书：在三餐前带着饥饿感时，触发对饥饿状态下环境的”重视”；
动起来：边走边背书，就如同巡逻、狩猎一样，触发”生存必要”。
饥饿背书：在温度较低的地方，或者脱掉点衣服降降温背书，触发”寒冷”这一条件。
记忆宫殿
《记忆宫殿》中说了记忆宫殿的来源。
据说起源于一位希腊诗人西蒙尼德斯，一次，当这位诗人满怀地在大宴会厅里朗读一首赞美卡斯托尔和波拉克斯两位大神的抒情诗后， 被大神叫了出去，正在此时，宴会厅坍塌了，厅内无一宾客存活，尸体模糊，亲属难辩， 西蒙尼德斯却根据人们在厅内的座位而把尸体一一辨认出来。
故事有好多版本，这是其中一个。
这种方法基本于这样的原理：我们非常善于记住我们所知的场所。“记忆宫殿”是一个暗喻， 象征任何我们熟悉的、能够轻易地想起来的地方。它可以是你的家，也可以是你每天上班的路线。 这个熟悉的地方将成为你储存和调取任何信息的指南。比如十个地点可以用身体的不同部分， 10-20地点可以用地铁点、公交站点或火车站点，这些东西是你每天接触的，基本上不用特意去想。 当然你也可以用游戏的地点来代替，只要选条你印象最深最熟悉的路线就行了。
你要知道这是快速记忆最基本的方法之一，但也是最有效的方法。你唯一需要做的就反复练习， 当你掌握这种方法之后，会很容易从前向后，或从后向前进行复述。
运用记忆宫殿法的五个步骤：
- 选择你的宫殿/地点桩，也就是承接信息的空间位置
- 列出明显的特征物
- 把宫殿/地点桩牢牢印在脑中
- 联系，把信息转化为图，放入到宫殿/地点桩中去，挂钩处理
- 参观你的宫殿/地点桩
四色右脑记忆法
日本畅销书作家、心理咨询师石井贵士在作品《一分钟超强记忆力》中，分析了蓝、绿、红、黑四色对帮助记忆的理论与逻辑。
右脑被称为“图像脑”，其对图像的记忆能力是左脑的几万倍。
○蓝色 用来记忆没有掌握、还需要记忆的内容。
○绿色 用来记录自己存在的问题和解决方案，可以用来写错因、答案、各种反思
○黑色 用来做题和记录不需要记忆的知识点
○红色 用来纠错和订正
莱特纳盒子
你可以把它想象成四个文件盒。 第一个里面是你经常弄错的学习资料，必须对这些内容频繁练习。 第二个装着你擅长的学习内容的卡片，对于这个盒子里的东西练习得就不如第一个里的频繁，或许频率只有第一个的一半。 第三个盒子里的卡片比第二个里的练习频率还低，以此类推。 如果你错过一个问题，弄混了音阶，或者搞砸了冰球互传，你就要把它往前挪一个盒子，以便更频繁地练习。
这背后的含义就是，掌握得越好的东西，就越不用经常练习。只要这个知识很重要，需要记忆，它就永远不会从你的练习盒子里彻底消失。
使用过程建议：第一个盒子是每天检查的、第二个是每三天的、第三个是每周的、第四个是每两周的、第五个是考前检查的，等等。
费曼学习法
“费曼学习法”到底是什么？
本质上来说：以生活化的语言来解释一些领域专业内的问题，用别人能够听懂的知识来解释别人所不知悉的的问题， 是讲述人用“复述”的方式来对所学知识进行深入学习与“复建”的过程。
简单的说：通过向别人清楚地解说某件事，来确认自己的确是弄懂了某件事。
学习金字塔：
费曼学习法分四步：选择目标、教学、纠错并深入学习、简化。
一、选择目标领域，并完全了解这个概念
将需要学习的概念写在纸上，尽可能的去熟悉这个概念。
1、一定要将自己脑海的语言组织出来并反应在书面上
2、如果写不出来再回去看哪里不懂
二、向别人复述这个概念
向身边人复述一遍你所学习到的知识，如果没有，就只好假装自己是一个老师（脑洞少女的日常），向学生复述这个概念，记住， 尽量使用简单的语言，这一步是为了让你更好的融入自己的理解。在复述时，一定会在所难免的会卡住，或者结巴，叙述不完整。 这时候，恭喜你，喜提知识概念薄弱点。这时候，将这些薄弱点重新学习巩固一遍，直到真正理解。
三、纠错之后的再次学习
把刚才学习的不完善的地方再次学习，回归原材料或者书本本身，直到能够流畅地阐述学习的知识点。
四、回顾和精简
走完上述三个步骤之后，想必你们可以能够很流畅精准地将概念完整的阐述出来。而现在我们需要做的是用我们理解的语言去阐述知识概念。
当你完成，请从头重复这整个过程。但是这一次要简化你的说法或使用图形的比喻。如果你还是一样解释的太冗长或混乱， 那你可能并不太了解他，所以你必须重复的进行修饰，直到最好。
四步记忆法
四步记忆法：输入，总结，复盘，输出
自我监督及坚持：
学习技巧
Spaced Repetition 间歇重复 经常短时间学习，有规律地学习，期间有睡眠休息
Find Your Own Style 找到你自己的风格
Good Night’s Sleep 良好的睡眠
Focus 集中注意力
Pomodoro Technique 番茄工作法
Hard Stuff Firsr 先做困难事项
Exercise, Meditate and Converse 运动 冥想 以及交谈
Go Places 到其他地方去
Take Fun Seriously 认真看待乐趣
Space Your Studies 间隔再学习
30% Read 70% Recite 30%的阅读 70%的背诵
Instant Self-Test 即刻自我检测
保持心智健康
How to Keep Your Mind Healthy
- Read as much positive material as you can.
- Exercise.
- Practice affirmations.
- Develop good habits.
- Eat healthy foods.
- Set goals with deadline.
终身学习者必读的 3 本书
认知天性: 让学习轻而易举的心理学规律
《认知天性: 让学习轻而易举的心理学规律》
（Make it Stick）
你知道吗？重读和划重点，是最流行也是效率最低的学习策略。
重新审视概念和想法，可能会让你觉得是一种学习方法，因为你明白了其中一些内容。但你没有真正学到东西。你被困在一种知识的幻觉中。
掌握一篇文章的内涵，不同于能够回忆起或记住你读过的内容。
“人们通常认为，如果你接触某样东西足够多的次数，你就能记住它。” 作者写道。
他们还解释了，为什么这样做不值得：“重读有三种可能性。它是耗时的。它不会产生持久记忆。 随着对文本的熟悉程度越来越高，好像感觉是提高了对内容的精通，这往往涉及一种不知不觉的自我欺骗。”
我过去认为学习应该是一件很容易的事。缓慢和困难，意味着学习没有成效。事实证明我错了。
有效的学习必须感觉是困难的：“当学习是很努力的时候，学习就会更深入、更持久。 简单的学习就像在沙子上写字，今天在这里，明天就消失了。”
《认知天性: 让学习轻而易举的心理学规律》这本书没有在戳穿学习的神话后失效。
以神经科学家亨利·罗迪格（Henry Roediger）和心理学家马克·麦克丹尼尔（Mark McDaniel）为中心的研究小组， 花了10年时间探索学习的策略。他们的目标是弥合认知科学和教育科学之间的鸿沟。
以下是本书中探讨的一些很强大的概念：
大脑容量是无限的。
与通常的想法相反，我们的大脑永远不会被填满。我们学得越多，就能记住越多。学习是一种良性循环。 我们拥有的知识线索越多，就越容易将新信息编码到这些知识线索中。 只要你将更多的信息，与现有的大脑分支联系起来，你就能存储比你想象的多得多的信息。
要学习，你首先需要忘记。
我一直以为遗忘是一个人的缺点。但事实并非如此。遗忘对于新的学习是必要的。 这就是为什么，间隔重复是最有效的学习策略之一。你要允许遗忘的发生，从而加强你的记忆。
反思的力量。
反思导致更强的学习能力。为了能够反思，你需要检索、连接和想象早期的记忆。通常情况下，你会在心里练习，你下次会用不同的方式做什么。 这就是为什么，有规律的思考休息是如此有价值。
最后但并非最不重要的是，《认知天性: 让学习轻而易举的心理学规律》这本书总结了六种基于科学证据的、适合应用的策略， 它们帮助你可以更好地学习，并将新知识存储在长期记忆中。
这六种方法包括检索练习(从记忆中回忆你过去学过的东西)、间隔重复(每隔一段时间重复同样的信息)、交错(每次练习完成前交替)、 细化(重新描述新知识并将其与现有的见解联系起来)、反思(综合、抽象和阐明经验中所传授的关键经验教训)， 自我测试和校准(在查看答案和发现知识差距之前回答或解决一个问题)。
精通的技能，尤其是复杂的思想、技能和过程，是一种追求。如果你觉得学习是一件很困难的事情，不要认为你错了。
学习的新科学
《学习的新科学》
（The New Science of Learning）
这本书应该是学生、老师以及任何想学习的人的必读书目。它基于最先进的人类大脑学习方式的科学。 它将帮助你更有效地学习，并教会你如何终身保留知识和技能。
与《认知天性: 让学习轻而易举的心理学规律》那本书类似，作者揭示了常见的无效学习方法。 作者在很多层面上都同意：“新的学习需要大量的练习，并与其他信息建立有意义的联系，才能成为记忆中更永久的一部分。”
为了有效学习，你需要利用新信息与其他信息形成有意义的联系。这就是为什么，涉及多种感官的多维学习体验是有效的。
听、说、读、写和思考手边的新材料，使学习更有效。你的大脑做的工作越多，你建立的联系就越多。 如你所知，更多的联系会增加你记住所学内容的机会。
但不仅仅是学习本身能提高你的记忆力：
睡眠
在睡眠期间，你的脑细胞会收缩，液体可以将毒素冲走。睡眠是大脑保持自身清洁和健康的方式。当你睡觉时，你加强了你一天的学习效果。
运动。
各种研究都证实了，锻炼对学习能力的重要性。运动身体来更好地学习。
环境。
一直在分心的大脑是无法学习。为注意力集中要做好准备。进入自习室，关掉手机，排除其他干扰。
学习和记忆有两个关键组成部分：学习对象本身，和找到学习对象的检索线索。
探寻最有效的笔记方法
《探寻最有效的笔记方法》
（How to Take Smart Notes）
你是否曾经读完了一本书或一篇文章，认为自己发现了伟大的见解，但却不知道如何利用它们？
我读了很多书，但我很难把输入的知识内容，和我的想法转化为创造性的输出。 在写一篇文章的时候，我经常记得我读过一些相关的东西，但却找不到来源了。
正如阿伦斯（Ahrens）所写的：“读得书多，并不一定意味着有更多的想法。”
做聪明的笔记，是提高生产力和创造力的快速途径。然而，大多数的记笔记的系统都是无效的。
这是一本永远改变了我的学习方式的书。以前，我不知道记笔记、做笔记和分层记笔记之间的区别。
《探寻最有效的笔记方法》(How to Take Smart Notes)这本书，改变了我存储和管理阅读内容的方式。 这让我意识到，一个学习流程可以变成一个良性循环。
这个方法不是为了囤积知识，而是为了发展思想、论证和讨论，他所描述的方法被称为活页箱。
社会科学家尼克拉斯·卢曼(Niklas Luhmann)发明了活页箱。 他一生写了73本书和近400篇研究文章，涉及政治、艺术、生态、媒体、法律和经济等多个领域。
当有人问他为什么能发表这么多作品时，卢曼回答说：“我不是什么都靠自己思考的。 大部分都发生在我的泽特尔卡斯滕（Zettelkasten）里。 我的工作效率很大程度上可以用泽特尔卡斯滕方法来解释”。
活页箱是一个很棒的学习工具，因为它迫使我们使用所有已知的有效学习策略。
当你读这本书的时候，你会惊讶于这样的句子：“当我们连接先验知识并尝试理解知识更广泛的影响(细化)时，我们不仅学到一些东西， 而且当我们试图检索它在不同的时间、在不同的上下文中(间距)(变异)、理想的机会(语境干扰)的帮助下故意(检索)时，也能学到一些知识。”
我喜欢作者Sönke Ahrens是如何描述卢曼的Zettelkasten方法的，并将其嵌入到学习的科学种。 就像《认知天性: 让学习轻而易举的心理学规律》一样，适用于做笔记。这本书将永远改变你记笔记的方式。
寻求尽可能多的学习机会，是最可靠的长期增长战略。
四个学习方法
世界上被证明最有效率的四个学习方法，值得好好看看。
费曼学习法
曾经有一个农民让自己的孩子从学校回来之后，把在学校学到的知识讲给自己听。这样他也可以学到知识了。 可没想到，他孩子的学习成绩从此特别优异，最终考上了清华。
这个农民无意中采用的就是费曼学习法。
这个学习方法是诺奖获得者费曼提出来，然后由后人总结发展出来的。其核心就是先阅读大量资料， 然后找出其中的知识，再把这个知识用自己的方式讲给一个完全不懂的人。
如果对方不懂，就去查看问题出在哪，回去再学习，再讲述，直到对方学懂为止。
这里面的秘密就是输出。
一直以来，学习都是一个输入的过程。但是只输入不输出，是无法真正掌握。
孩子只有把知识经过自己的理解，最终输出，这个知识他才能掌握，而且通过输入再输出，再讲解，再简化。 重复一段内容，这样学下来的知识最为牢固。
比如读《史记》，读某个传时，就可以试着把一段内容转化为自己的语言讲给别人听。
所以，现在有的老师会让孩子回去复述学到的内容，其实就是在应用费曼学习法。
SQ3R 阅读法
SQ3R代表着五个单词：Survey（浏览），Question（提问），Read（阅读），Recite（复述），Review（复习）。
在学习之前，先把内容大概浏览一遍，然后在这个浏览的基础上提出自己的问题，这是讲什么的，解决什么问题。
然后带着这个问题去深入阅读。通过阅读找出答案。
最后关上书，自己复述一遍，这个书是讲什么的，然后我们先有什么问题，这个书是怎么解决。
最后是进行复习，巩固学习成果。
这五步下来，这个书的内容就能够被真正的吸收。
西蒙学习法
这是诺贝尔经济学奖获得者西蒙教授提出来的。他曾经表示：“对于一个有一定基础的人来说，他只要真正肯下功夫，在 6 个月内就可以掌握任何一门学问。”
这个速度太惊人了，怎么做到呢？
就是集中火力狂攻一点。西蒙认为一门学问大概有五万个信息块，一个人大概记一个信息块需要一分半钟， 所以五万块大概需要一千个小时，一星期学四十个小时，六个月就可以搞定。
但要注意的是，这六个月必须全神投入这一门学习。我们现在学校的学习其实是分散的，同时要学好多门，这样造成没办法主攻一门。
曾经有学生专门拿六个月来攻数学，只学数学，这样数学成绩提高很快。数学提高上去之后，再去搞物理化学等等。一个一个的攻破。
这样的好处，可以集中学习，重点突破。缺点是需要抽一段时间反顾，以免学别的东西时，前面的东西就忘了。
思维导图学习法
这些年最火的学习方法。这是英国人托尼·博赞发明的，他曾经帮助英国查尔斯王子提高记忆力，被称为记忆力之父。 全世界的人给他起了一个外号叫大脑先生，他还是世界记忆锦标赛和世界快速阅读锦标赛创始人。专门帮助人提高记忆力。
他发明的思维导图的方法其实是跟人工智能的深度学习原理一样。利用图形让孩子用最少的例子学知识，然后用更少的知识解决问题。
所以，一定要训练孩子从小整理知识，把信息压缩成知识的能力。在这个方面，最有效的就是思维导图。
思维导图是一个把信息进行归纳总结然后转化为知识的过程。现在思维导图已经成为知识展示最常用的手段， 大家可以去看学霸日记、老师的教案，几乎全是用思维导图来做的！
参考资料
终身学习者必读的 3 本书 https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI2NDk5NzA0Mw==&mid=2247838268&idx=1&sn=ea44101582c6953f2cb35e3d528e3837
费曼学习法 视频 https://video.weibo.com/show?fid=1034:4780314007109714